Tre idee di pasti per la settimana dell'influencer Tiziana Ricciardi (@deliziosavirtu)
Sapete cos’è il meal prep? Il meal prep è un metodo che permette di pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana.
È un metodo intelligente per chi lavora tutto il giorno durante la settimana e non ha tempo per dedicarsi alla cucina oppure per chi non ama stare tutti i giorni ai fornelli e vuole più tempo libero per la famiglia o i propri hobby durante la settimana. Inoltre permette di mangiare pietanze salutari e senza sprecare cibo.
Molto importante è scegliere un giorno libero per poter preparare i pasti che si consumeranno nella settimana successiva. Bisogna stilare una lista della spesa, fare la spesa e stabilire una tabella di marcia, ovvero cosa magiare giorno per giorno.
Prevedere sempre che ogni pasto sia equilibrato per favorire il consumo e l’apporto di proteine e carboidrati, ma anche di verdura e frutta seguendo sempre la stagionalità dei prodotti. La varietà e la stagionalità sono fondamentali per fornire vitamine, minerali e benefici al nostro corpo.
Ci sono molti modi per preparare i pasti, a seconda del programma che si stabilisce e delle preferenze dei pasti.
- La cottura in batch: viene preparata una ricetta in grosse quantità, quindi porzionata e poi congelata in modo da essere consumata nei mesi successivi.
- I pasti porzionati individualmente: vengono preparati pasti freschi e porzionati in porzioni individuali da poter essere trasportati, un metodo perfetto per pranzi veloci fuori casa.
- Gli ingredienti pronti per la cottura: sono ingredienti preparati in anticipo che vengono già affettati, tritati o sbucciati, grigliati o cotti a vapore per poi essere utilizzati per preparare ricette in seguito.
- I pasti anticipati: pasti cucinati in anticipo che possono essere refrigerati e riscaldati nei primi giorni della settimana.
Una volta cotti i pasti o gli ingredienti si possono conservare in contenitori e riporli in frigorifero o nel congelatore a seconda di quando verranno consumati.
Contenitori impilabili o di forma simile aiuteranno a ottimizzare lo spazio nel frigorifero, congelatore o borsa da lavoro. Ottimi per la conservazione sono i contenitori ermetici e i vasetti in vetro.
Qui di seguito tre idee di pasti della settimana.
Salmone all’arancia con broccoli e patate.
Una ricetta che può essere preparata in anticipo e conservata in contenitori ermetici per poi essere consumata nei due/tre giorni seguenti.
Ingredienti per due persone:
- 400 g di salmone
- 2 arance
- 6 g di fecola
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe rosa
- maggiorana fresca q.b.
- 400 g di patate
- 400 g di broccoli
- prezzemolo q.b.
Preparazione:
In una teglia mettete un filo di olio extravergine di oliva e ponete i tranci di salmone. Mettete sopra due fettina di arancia per ciascun trancio, foglioline di maggiorana e pepe rosa. In una ciotola mettete 70 ml di succo di arancia e la fecola, aggiustate di sale e mescolate bene. Versate nella teglia ed infornate a 200 °C per circa 20 minuti sino a doratura. Nel frattempo cucinate a vapore sia le patate che i broccoli. Una volta cotto il tutto e lasciato raffreddare, sistemate in contenitori separati i broccoli, le patate e il salmone. Al momento di servire riscaldate tutte le pietanze. Condite con olio evo e prezzemolo, sale e pepe le patate e con olio evo e sale i broccoli e servite con il salmone all’arancia.
Insalata autunnale
Pollo alla curcuma, limone e zenzero con cavolfiore viola e riso basmati.
Una ricetta da cuocere in anticipo e comporre nei contenitori per poi essere consumata per un pranzo veloce e leggero.
Ingredienti per due persone:
- 400 g di petto di pollo
- 1 limone
- ½ cucchiaino di curcuma in polvere
- ½ cucchiaino di zenzero in polvere
- farina q.b.
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
- prezzemolo q.b.
- 200 g di riso basmati
- 400 g di cavolfiore viola
- aceto di mele
Preparazione:
In una padella mettete un filo di olio extravergine di oliva unite il petto di pollo fatto a pezzettini ed infarinato e fate rosolare. Unite ora il succo di limone, la curcuma e lo zenzero, aggiustate di sale e continuate la cottura. Una volta cotto unite del prezzemolo tritato. Fate bollire il riso basmati e cucinate il cavolfiore viola al vapore. Condite poi il cavolfiore con olio, un filo di aceto di mele e sale. Disponete ora le preparazioni nei contenitori mettendo il riso basmati, il pollo e il cavolfiore e conservate in frigorifero sino al momento della consumazione.
Preparare in anticipo i pasti della settimana porta molti benefici, fa risparmiare tempo e denaro, facilita la vita di oggi molto frenetica e rende più facile mangiare in modo più sano ed equilibrato
Instagram: @deliziosavirtu
